테스토스테론 수치를 높일 수 있는 방법
단 하나의 음식이 테스토스테론 수치를 최고치로 끌어올린다고 보장할 수는 없지만 얼마나 많은 일반 음식이 이 중요한 호르몬의 양과 관련이 있는지 놀랄 것입니다. 남성 호르몬인 테스토스테론은 고환에서 만들어집니다. 테스토스테론은 정자 생산과 성욕 그리고 근육량 및 체형을 포함한 일반적으로 남성의 특성을 담당합니다. 또한 남성의 적혈구 생성에도 관여합니다. 낮은 테스토스테론의 증상에는 설명할 수 없는 체중 증가와 머리카락이 가늘어짐 그리고 낮은 에너지 및 성욕 감소와 근육량 감소 등이 포함됩니다. 자연스럽게 테스토스테론의 수치를 높이려면 호르몬 대체 요법(HRT)이 경우에 따라 선택 사항이 될 수 있지만(예: 호르몬 전문의인 내분비학자의 진단 후) 자연적으로 테스토스테론 수치를 높일 수 있는 방법이 있습니다. 웨이트 리프팅 및 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)을 포함한 운동은 4주 만에 테스토스테론 수치를 증가시키는 것으로 입증되었습니다. 음식으로 테스토스테론 수치를 높이는 방법도 있습니다.
테스토스테론 증가에 좋은 음식
1) 조개류
굴, 게, 새우, 홍합 등은 모두 풍부한 아연 공급원입니다. 아연은 건강한 정자 생산에 필수적입니다. 국민보건서비스는 남성(19~64세)의 경우 하루 9.5mg을 권장합니다. 굴 하나당 약 5.5mg의 아연이 들어 있습니다. 따라서 하루 아연 권장량에 도달하기 위해서는 몇 개만 섭취하면 됩니다.
2) 시리얼
소량의 곡물은 테스토스테론 수치를 높이는 데 도움이 됩니다. 밀기울이 포함된 곡물이 특히 좋습니다. 이것은 밀기울이 마그네슘 함량이 높기 때문입니다. 특히 규칙적으로 운동하는 경우 테스토스테론 수치를 높이는 것으로 입증되었습니다.
3) 달걀
특히 영양이 풍부한 노른자에는 테스토스테론 생성에 필요한 콜레스테롤과 단백질 및 비타민 D가 들어 있습니다. 하루에 얼마나 많은 계란을 먹을 수 있는지에 대한 제한은 없습니다만 하루에 1-2개가 좋은 기준입니다. 계란에는 또한 근육 성장을 위한 단백질이 포함되어 있습니다. 낮은 테스토스테론의 부작용으로 인해 근육량이 낮다고 하면 계란 섭취는 더욱 좋습니다.
4) 콩
테스토스테론을 증가시키는 마그네슘과 아연이 풍부한 콩은 또한 훌륭한 체중 감량 식품입니다. 과체중은 종종 테스토스테론을 에스트로겐으로 전환시키는 지방 세포로 인해 테스토스테론 수치를 낮추는 원인이 됩니다. 병아리콩은 100g당 약 47mg의 마그네슘을 함유하고 있으며 검은콩은 100g당 약 70mg의 마그네슘을 함유하고 있습니다. 19세에서 64세 사이의 남성은 하루에 300mg의 마그네슘이 필요합니다.
5) 석류
수분이 많은 석류는 여성의 에스트로겐과도 관련이 있지만 남성의 테스토스테론 수치를 높일 수도 있습니다. 석류가 테스토스테론 수치를 24% 높였다는 것을 실험을 통해서 발견하기도 했습니다. 2012년 영국에서는 석류 주스로 실험을 했습니다. 일일 식단에 석류 주스 한 잔을 추가하는 것은 테스토스테론 수치를 높이는 가장 쉬운 방법이고 편리합니다. 석류 주스는 또한 발기부전을 극복하는 데 도움이 됩니다.
6) 잎이 많은 녹색 채소
시금치와 케일 그리고 미나리와 같이 잎이 많은 녹색 채소에는 마그네슘이 풍부합니다. 밀기울 및 콩과 마찬가지로 이 건강식품은 테스토스테론을 증가시키는 마그네슘을 공급하면서 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 시금치는 100g당 약 79mg의 마그네슘을 함유하고 있는데 이는 일일 300mg에 도달하는 데 큰 도움이 됩니다.
7) 견과류와 씨앗
견과류와 씨앗은 비타민, 미네랄, 오메가 3 지방산의 인상적인 프로필 덕분에 영양가가 높은 것으로 알려져 있습니다. 견과류가 씨앗에는 테스토스테론 수치를 높이는 것과 밀접하게 관련된 두 가지 미네랄인 마그네슘과 아연이 모두 풍부합니다. 휴대가 간편한 견과류와 씨앗은 배고픔을 참는 데도 좋습니다.
8) 생강
생강은 매운맛으로 사랑받고 있지만 자연적으로 테스토스테론을 증가시킬 수도 있습니다. 연구원들은 그것이 다른 메커니즘 중에서 테스토스테론이 생산되는 고환 내부의 상태를 개선하는 데 도움이 된다고 믿습니다. 더 많은 연구가 필요하지만 생강과 테스토스테론 수치 사이의 연관성은 유망합니다. 생강은 대부분의 사람들에게 안전하므로 지금 식단에 생강을 추가하는 것은 좋은 선택입니다.
9) 고기
고기를 많이 먹는 것은 '남자다움'이라는 평판이 있습니다. 사실 고기는 소량으로 테스토스테론을 증가시키는 데 도움이 될 수 있지만 너무 많으면 다른 건강 문제와 함께 정반대의 영향을 미칠 수 있습니다. 육류는 체중을 줄이는 데 도움이 되는 훌륭한 단백질 공급원이며 애초에 테스토스테론 수치가 낮아질 가능성을 최소화합니다. 붉은 고기는 테스토스테론 친화적인 아연과 비타민 D가 풍부합니다. 그러나 고기, 특히 붉은 고기를 너무 많이 먹어서는 안 됩니다. 포화 지방이 많고 너무 많이 먹으면 장암 및 심혈관 질환과 관련이 있습니다. 국민보건서비스는 하루에 70g 이하를 권장합니다. 고기의 질도 중요합니다. 핫도그, 햄, 베이컨, 페퍼로니 등 가공육을 많이 섭취하면 실제로 남성의 정자 수가 감소하는 것으로 알려져 있습니다. 항상 가공되지 않은 살코기를 선택하고 붉은 고기를 매일 먹지는 마십시오.
10) 아보카도
아보카도에서 발견되는 건강한 불포화 지방은 식단에서 정제된 탄수화물의 칼로리를 대체하여 테스토스테론 수치를 높일 수 있습니다. 2014년 미국의 한 연구에서는 건강한 지방이 풍부하고 탄수화물이 적은 식단이 26명의 젊은 남성들 사이에서 테스토스테론 수치를 증가시킨다는 사실을 발견했습니다. 식단에는 건강한 지방 75% 단백질 20% 탄수화물 5%가 포함되었습니다. 참가자들은 모두 건강했고 일주일에 세 번 저항력 훈련을 받았으며 이는 결과에 영향을 미칠 수 있었습니다. 다른 연구에서는 지방이 너무 적은 식단이 테스토스테론 수치를 낮출 수 있음을 확인했습니다. 그러나 불포화 지방이 많은 식단은 모든 사람에게 적합하지 않을 수 있으므로 진행하기 전에 의사와 상담하는 것이 좋습니다.
테스토스테론을 감소시키는 음식
1) 튀긴 음식
튀긴 가공 식품을 많이 먹는 남성은 결과적으로 테스토스테론 수치가 낮은 경향이 있습니다. 한 연구에서는 튀긴 가공 식품을 먹은 남성의 테스토스테론 수치가 상당히 감소한 것으로 나타났습니다. 식습관의 혼란이 테스토스테론 수치를 방해할 수 있다는 것을 아는 것이 매우 중요합니다. 여기에는 급격한 다이어트와 같은 과도한 칼로리 제한과 정기적인 과식이 포함됩니다.
2) 술
술을 너무 많이 마시면 테스토스테론이 감소하여 성욕이 떨어지고 정자의 양과 질이 떨어집니다.
3) 콩
두부와 에다마메 콩과 같은 콩을 함유한 식품은 단백질과 오메가 3으로 좋은 공급원이지만 테스토스테론을 강화하려는 경우 섭취하기에 가장 좋은 식품은 아닐 수 있습니다. 콩은 신체에서 여성 호르몬 에스트로겐을 모방하는 능력을 가진 화합물인 식물성 에스트로겐을 함유하고 있습니다. 일부 연구자들은 이것이 테스토스테론 감소를 경험하는 남성과 체모 및 깊은 목소리와 같은 전형적인 남성 특성으로 이어질 수 있다고 믿습니다. 이에 대한 연구는 지속적으로 진행 중입니다.
